7 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να θυμάστε όταν πάτε για ψώνια.
Ενώ οι περιορισμοί απλοποιούνται, με συνεχής χρόνο στο σπίτι, είναι εύκολο να κάνετε επιλογές που δεν είναι οι πιο υγιεινές ή να δελεάζεστε από φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες – τα οποία συχνά περιέχουν πάρα πολύ λίπος, αλάτι και ζάχαρη.
Όταν κάνουμε κακές διατροφικές επιλογές, στερούμαστε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφή μας λαμβάνοντας τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούμε να βρούμε.
Θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Όπως με κάθε άλλο σύστημα του σώματος, το ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται στα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει.
Εδώ είναι τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάσετε, τα οποία προσφέρουν οφέλη σε ολόκληρο το σώμα:
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να δημιουργήσει αντισώματα—αν και η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν καθιστά το ανοσοποιητικό σύστημα ικανό να δημιουργήσει αντισώματα για οποιοδήποτε συγκεκριμένο αντιγόνο. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης για να διαλέξετε περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά, τα άπαχα κρέατα, τις φακές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φασόλια (ιδιαίτερα σόγια και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το τέμπε).
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα στη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού, υποστηρίζοντας την παραγωγή αντισωμάτων. Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες και τις πιπεριές.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για το υγιές δέρμα και τα κύτταρα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει επίσης την υγεία των ιστών του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα επηρεάζεται από το πεπτικό σύστημα και τη σημασία της διατήρησης αυτών των κυττάρων υγιή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα καρότα, το σπανάκι, τα ροδάκινα, η κολοκύθα/χειμωνιάτικη σκουός και οι ντομάτες.
Φυτοθρεπτικά συστατικά
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά , φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, υποστηρίζουν το οξειδωτικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Το οξειδωτικό στρες είναι κάτι που εμφανίζεται στο σώμα φυσικά, ως μια διαδικασία του καθημερινού μεταβολισμού. Εφόσον το σώμα έχει άφθονα αντιοξειδωτικά διαθέσιμα, το επίπεδο του οξειδωτικού στρες στο σώμα μπορεί να διατηρηθεί υπό έλεγχο. Αλλά εάν υπάρχουν ανεπαρκή αντιοξειδωτικά διαθέσιμα και το οξειδωτικό στρες αυξάνεται, μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις ασθένειες. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα.
Εδώδιμες ίνες
Ορισμένες ίνες μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα επειδή μπορούν να παραγκωνίσουν τα δυνητικά επιβλαβή βακτήρια που μπορεί να εισέλθουν στον πεπτικό σωλήνα. Μπορείτε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά ως σνακ, προσθέστε τα σε smoothies, σάντουιτς, σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά και αντικαταστήστε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά ( τα καλά βακτήρια ) υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, το οποίο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, παίζει ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι εξαιρετικές επιλογές που παρέχουν ευεργετικά προβιοτικά στο πεπτικό σύστημα. Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε ή το ελληνικό γιαούρτι, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή και απαραίτητα είδη λίπους που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, αν και η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.
Τρώγοντας για ευεξία
Επενδύστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φροντίστε τον εαυτό σας και το σώμα σας.
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές υγιεινής διατροφής για εσάς και την οικογένειά σας:
- Σχεδιάστε τη λίστα για τα ψώνια εκ των προτέρων.
- Μάθετε μερικές συνταγές για απλά, υγιεινά πιάτα.
- Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
- Να είστε επιλεκτικοί με τις απολαύσεις σας και αποφύγετε να τρώτε λόγω άγχους.
- Κρατήστε τις μερίδες μικρές και τρώτε όσο καλύτερα μπορείτε.
Δώστε προτεραιότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ξεκινήστε να αναπτύσσετε πιο υγιεινές συνήθειες. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα και ίσως βελτιώσετε ακόμη και τις μαγειρικές σας δεξιότητες! Θα εκπλαγείτε με το τι νόστιμα, θρεπτικά γεύματα μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.